Curry-Vollkornreis mit Kürbiskernen, Aprikosen und Spinat
Vollkornreis erhält einen Geschmacksschub durch die Zugabe von Currypulver, Zwiebeln und getrockneten Aprikosen. Geröstete Kürbiskerne sorgen für einen angenehmen Biss.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 3.71 von 5 (21 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Obst: 1/2 Tassen
- Getreide: 2 Unzen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 Tasse Vollkornreis, Rundkorn, ungekocht
- 1 Esslöffel Olivenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 mittelgroße rote Zwiebel, geschält und fein gehackt
- 1 Esslöffel Currypulver
- 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe (oder natriumarme Hühnerbrühe)
- 1 Tasse getrocknete Aprikosen, gehackt
- 2 Tassen frischer Spinat, gehackt
- 1/2 Tasse Kürbiskerne, geröstet (Pepitas)
- Salz & Pfeffer (optional, nach Geschmack)
Zubereitung
- Hände mit Wasser und Seife waschen.
- Den Reis gut abspülen.
- Das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen, schweren Topf erhitzen.
- Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und 3 bis 4 Minuten dünsten, dann das Currypulver unterrühren.
- Reis und Brühe hinzufügen und bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
- Die Hitze reduzieren, abdecken und 30 bis 45 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
- Vom Herd nehmen und Aprikosen sowie Spinat unterrühren.
- Den Deckel wieder auflegen und 10 Minuten ziehen lassen.
- Kürbiskerne, Salz, Pfeffer (und bei Bedarf mehr Curry) hinzufügen und mit einer Gabel auflockern.
- Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 447.45 |
| Gesamtfett | 14.26 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.52 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5 g |
| Linolsäure | 4 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 73.2 g |
| Ballaststoffe | 8.26 g |
| Zucker gesamt | 24.1 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 11.98 g |
| Kalzium | 67 mg |
| Kalium | 892 mg |
| Natrium | 168.61 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 190 mg |
| Phosphor | 419 mg |
| Selen | 13 mg |
| Zink | 3 mg |
| Vitamin A | 105 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 6 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 60 mcg |
| Folat | 45 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 6 mg |
| Cholin | 37 mg |
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Quelle
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-brown-rice-pumpkin-seeds-apricots. Federal works are public domain in the United States.