Falafel-Sandwich mit Joghurt
Falafel sind in der Pfanne gebratene Bratlinge aus gemahlenen Kichererbsen und nahöstlichen Gewürzen. Sie ergeben ein gesundes und köstliches Sandwich, wenn sie mit einem gewürzten Joghurtdressing und frischen Zwiebeln in Vollkorn-Pita-Brot serviert werden. Probieren Sie dieses Rezept zum Mittag- oder Abendessen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Sandwich (480g)
- Bewertung
- 3.21 von 5 (193 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 3 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 1 Tasse getrocknete Kichererbsen (verlesen und abgespült)
- 3 Tassen Wasser
- 1/4 Tasse Öl
- 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- 1/3 Esslöffel Petersilie (1 Zweig oder etwa 1 Teelöffel, gehackt)
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 Teelöffel Zitronensaft
- 1/3 Teelöffel scharfe Pfeffersauce
- 1 Tasse Naturjoghurt, fettarm
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- 4 Vollkorn-Pita-Brote (Taschen)
- 1/4 Tasse Mehl (nach Bedarf)
- Tomaten (in Scheiben, optional)
- Salat (optional)
- Semmelbrösel (optional - siehe Hinweis)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Bohnen und Wasser in einen großen Topf geben und über Nacht oder mit der Schnellmethode einweichen.
- Etwa 2 Stunden lang weich kochen.
- Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
- Abgießen.
- Öl langsam erhitzen und Knoblauch sowie 1 Zwiebel darin weich dünsten (5 bis 7 Minuten).
- Gekochte Bohnen, gedünstetes Gemüse, Petersilie, Salz, Zitronensaft und scharfe Pfeffersauce zu einer glatten Masse zerdrücken.
- Mit bemehlten Händen aus der Bohnenmischung Ovale formen (jeweils etwa 1/4 Tasse).
- In Mehl wenden.
- Falafel mit dem restlichen Öl in der Pfanne goldbraun braten.
- Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- Joghurt mit der restlichen Zwiebel vermengen.
- Falafel im aufgeschnittenen Brot mit Joghurt garniert servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 542.65 |
| Gesamtfett | 18.76 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.98 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 8 g |
| Linolsäure | 7 g |
| α-Linolensäure | 0.7 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 3.68 mg |
| Kohlenhydrate | 77.54 g |
| Ballaststoffe | 12.91 g |
| Zucker gesamt | 14.7 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 19.58 g |
| Kalzium | 195 mg |
| Kalium | 675 mg |
| Natrium | 450.82 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 111 mg |
| Phosphor | 398 mg |
| Selen | 34 mg |
| Zink | 3 mg |
| Vitamin A | 11 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0.3 mcg |
| Vitamin C | 8 mg |
| Vitamin D | 1 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 26 mcg |
| Folat | 232 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 74 mg |
Hinweise
Wenn der Teig zu feucht ist, Semmelbrösel hinzufügen, um ihn fester zu machen. Es können bis zu einer Tasse Semmelbrösel erforderlich sein.
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Quelle
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/falafel-yogurt-sandwich. Federal works are public domain in the United States.