Garten-Chili
Dieses schnelle und einfache Pfannengericht ist voller Gemüse, Gewürze und Geschmack. Binden Sie Ihre Kinder ein, indem Sie sie das Gemüse waschen lassen.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.80 von 5 (74 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 3/4 Pfund Hackfleisch (mager, 10% Fett)
- 1/2 Tasse grüne Paprika (gehackt)
- 1/2 große Zwiebel (gehackt)
- 1/2 Tasse Staudensellerie (gehackt)
- 2/3 Tasse Kidneybohnen, aus der Dose, natriumarm (abgetropft und abgespült)
- 1/2 Tasse Mais (süß)
- 1 Dose Tomatensoße, natriumarm (8 Unzen)
- 1 Tasse frische Tomaten (gehackt)
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 2 Teelöffel Chilipulver
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Hackfleisch in eine mit Antihaft-Kochspray eingesprühte Pfanne geben.
- Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten und gelegentlich umrühren, um es zu zerkleinern.
- Fett abgießen und das Fleisch mit Küchenpapier abtupfen.
- Rindfleisch in ein Sieb geben und mit sehr heißem Wasser abspülen, um weiteres Fett zu entfernen.
- Grüne Paprika, Zwiebel und Staudensellerie hinzufügen.
- Kochen, bis das Gemüse weich ist.
- Bohnen, Mais, Tomatensoße, gehackte Tomaten, Pfeffer, Knoblauchpulver und Chilipulver hinzufügen.
- Die Mischung bei niedriger Hitze 20 Minuten lang kochen.
- Heiß in Schüsseln servieren.
- Oder als Dip mit gebackenen Tortilla-Chips oder auf einem Brötchen servieren.
- Reste innerhalb von 2 Stunden abdecken und in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 210.99 |
| Gesamtfett | 7.17 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.66 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 49.29 mg |
| Kohlenhydrate | 18.79 g |
| Ballaststoffe | 5.05 g |
| Zucker gesamt | 6.62 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 19.42 g |
| Kalzium | 50 mg |
| Kalium | 755 mg |
| Natrium | 159.59 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 53 mg |
| Phosphor | 233 mg |
| Selen | 14 mg |
| Zink | 4 mg |
| Vitamin A | 53 mcg |
| Vitamin B6 | 0.5 mg |
| Vitamin B12 | 1.6 mcg |
| Vitamin C | 29 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 13 mcg |
| Folat | 45 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 78 mg |
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Quelle
Recipe by: Fix it Fresh! Recipe Series — Kansas State University Research and Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/garden-chili. Federal works are public domain in the United States.