Kräuter-Spinat-Quiche in Portobello-Hüten
Hier ist eine herzhafte, gesunde und zeitsparende Variante der Frühstücksquiche. Verwenden Sie Portobello-Pilzhüte anstelle von fettreichem Mürbeteig, um individuelle Quiches zuzubereiten.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts
- Bewertung
- 3.94 von 5 (247 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Milchprodukte: 1/4 Tassen
- Getreide: 1/2 Unzen
- Proteine: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 3/4 Tassen
Zutaten
- 4 Portobello-Pilze (3 Zoll Durchmesser)
- Backspray
- 3 große Eier
- 6 Eiweiß
- 1/2 Tasse Semmelbrösel (Vollkorn, falls verfügbar)
- 1/4 Tasse fettfreie Milch
- 1 Teelöffel natriumarme Knoblauch-Kräuter-Mischung
- 1 Tasse gefrorener gehackter Spinat, gekocht und abgetropft
- 1/4 Tasse fettreduzierter Parmesankäse, aufgeteilt
Zubereitung
- Den Backofenrost in die Mitte des Ofens schieben; den Ofen auf 375 Grad F vorheizen.
- Die Stiele der Portobello-Pilze entfernen; mit einem feuchten Papiertuch sauber wischen.
- Ein Backblech mit Backspray einsprühen und die Pilzhüte auf das Backblech legen.
- In einer Rührschüssel alle restlichen Zutaten, bis auf 1 Esslöffel Parmesankäse, miteinander verquirlen.
- Eine 10-Zoll-Antihaftpfanne mit Backspray beschichten und bei mittlerer Hitze erwärmen.
- Die Eimischung unter Rühren stocken lassen, bis sie gerade anfängt fest zu werden.
- Vom Herd nehmen.
- Mit einem großen Löffel die teilweise gegarte, heiße Eimischung in die Portobello-Hüte füllen.
- Die Oberseiten mit dem restlichen Parmesankäse bestreuen.
- Etwa 20 Minuten backen.
- Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 199.18 |
| Gesamtfett | 6.36 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.11 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 158.16 mg |
| Kohlenhydrate | 18.89 g |
| Ballaststoffe | 3.88 g |
| Zucker gesamt | 3.67 g |
| Zugesetzter Zucker | 1 g |
| Eiweiß | 18.63 g |
| Kalzium | 206 mg |
| Kalium | 624 mg |
| Natrium | 389.94 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 71 mg |
| Phosphor | 264 mg |
| Selen | 42 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 410 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0.6 mcg |
| Vitamin C | 1 mg |
| Vitamin D | 1 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 292 mcg |
| Folat | 128 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.8 mg |
| Niacin | 5 mg |
| Cholin | 164 mg |
Hinweise
Serviervorschläge: Mit Erdbeeren und Orangenscheiben (oder anderem frischen, gefrorenen oder Dosenobst) servieren, dazu Wasser mit einer Limetten- oder Zitronenscheibe oder -spalte.
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Quelle
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/herbed-spinach-quiche-portabella-caps. Federal works are public domain in the United States.