Linsensuppe
Diese gesunde Linsensuppe ist einfach und doch sättigend. Die Verwendung von Gemüsebrühe macht sie zu einer köstlichen vegetarischen Option.
- Ergibt
- 10 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Portion, 1/10 des Rezepts
- Bewertung
- 3.85 von 5 (34 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 große rote, gelbe oder weiße Zwiebel, gehackt
- 3 mittelgroße Karotten, fein gewürfelt
- 1/4 Teelöffel rote Chiliflocken
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose (14 1/2 Unzen) gewürfelte Tomaten
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 2 Tassen Linsen, abgespült (1 Pfund)
- 8 Tassen natriumarme Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Zwiebeln, Karotten, rote Chiliflocken und Knoblauch in Öl glasig dünsten.
- Tomaten, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.
- Abgespülte Linsen und Brühe hinzugeben und etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Die Linsen zwischendurch prüfen, bis sie gar sind.
- Bei Bedarf mit zusätzlichem Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 206.01 |
| Gesamtfett | 4.55 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.86 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 29.54 g |
| Ballaststoffe | 10.45 g |
| Zucker gesamt | 4.75 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 14.59 g |
| Kalzium | 54 mg |
| Kalium | 737 mg |
| Natrium | 356.12 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 50 mg |
| Phosphor | 276 mg |
| Selen | 4 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 145 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.2 mcg |
| Vitamin C | 9 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 6 mcg |
| Folat | 200 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 4 mg |
| Cholin | 48 mg |
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Quelle
Recipe by: Bronson Wellness Center, Adapted from Easy Lentil Soup — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-soup. Federal works are public domain in the United States.