Spinat-Schwarze-Bohnen-Salat
Dieser leckere Salat ist reich an Protein und Ballaststoffen. Fügen Sie Ihre Lieblingssalatzutaten hinzu, um ihn schnell zu einem Favoriten zu machen.
- Ergibt
- 3 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 3.31 von 5 (109 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1 3/4 Tassen
Zutaten
- 2 Esslöffel Essig
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- gemahlene Muskatnuss (1/8 Teelöffel, optional)
- 2 Tassen frischer Spinat
- 1 1/2 Tassen schwarze Bohnen aus der Dose, natriumarm, abgetropft und abgespült
- 2 mittelgroße Tomaten, gehackt
- 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- In einer großen Schüssel Essig, Öl, Senf, Knoblauch, Oregano, Basilikum und Muskatnuss vermengen.
- Spinat waschen, abtropfen lassen und klein schneiden.
- Spinat, schwarze Bohnen, Tomaten und Zwiebeln zum Essig und Öl geben.
- Gut vermischen und servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 201.42 |
| Gesamtfett | 5.61 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.81 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 2 g |
| α-Linolensäure | 0.3 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 29.23 g |
| Ballaststoffe | 10.91 g |
| Zucker gesamt | 5.55 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 9.28 g |
| Kalzium | 85 mg |
| Kalium | 776 mg |
| Natrium | 244.3 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 76 mg |
| Phosphor | 183 mg |
| Selen | 4 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 74 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 25 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 101 mcg |
| Folat | 115 mcg |
| Thiamin | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 42 mg |
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Quelle
Recipe by: Farm Fresh Summertime Recipes — Connecticut Food Policy Council
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spinach-black-bean-salad. Federal works are public domain in the United States.